动作四：仰卧哑铃窄距卧推+直臂上提，锻炼胸肌中缝及外沿。
动作五：不对称俯卧撑，锻炼上胸部。
动作六：桥式卧推，锻炼胸肌下侧。
每个动作进行3-4组，每组12-15次，3天锻炼一次的频率即可。
想要练大你的胸肌，请注意这6个细节：
1、胸肌训练前请先热身肩
热身肩的作用有两点，一是减少胸部训练时给肩部的压力，二是在胸肌训练中如卧推等练习动作更舒展，给胸肌更多的刺激。可以做一些轻重量的哑铃肩部练习，比如哑铃侧平举、推举等。
2、挺胸和收缩肩胛骨
卧推下沉时如果没有收缩肩胛骨很可能会导致肩部损伤，挺胸推起是为了更好第刺激胸部发力。
3、手腕锁住
卧推时你需要让你的手腕绷直锁住，让手掌根部正对着杠铃，虎口与小臂垂直，全程保持这个姿势征服每一次卧推重量。
4、注意上胸训练
想要练出饱满的胸肌，必须发达整个胸大肌。胸大肌上部相对较弱，因此在训练时需要注意上胸的训练，缺少上胸训练会让你的胸肌比例不均。
如果上胸偏弱，可以在胸肌训练日第一个动作就练上胸，比如上斜杠铃卧推、哑铃上斜卧推等。
5、少做半程练习动作
对于健身新手非健身老鸟，建议少做半程胸肌练习动作，这样做的目的是为了给胸肌更多刺激。
6、避免宽握距
卧推时较宽握距会让你的肩部活动范围受阻，胸肌得不到充分刺激。一般建议采用与肩同宽或稍大于肩的握距。
练胸时掌握以上6点，会让你在训练中少走很多弯路，同样也会取得事半功倍的效果。
最后，送上用俯卧撑练胸肌的动作图，上胸、中缝、中胸、下胸、外延让你一目了然。请看下图：
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